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むくみ？疲労？【デスクワークによる脚の疲労をスッキリ解消】症状別の対策方法

2019年1月29日更新

毎日同じ席で座りながらのデスクワーク…、体の不調を感じていませんか？特に不調を感じる部分が脚！「体を動かす仕事じゃないのに脚の疲労感が取れない…」という方も多いでしょう。

そこで、デスクワークによる脚の疲労サイン、原因と解消法をご紹介します！脚のむくみなどでお悩みの方は、ぜひお役立てください。

目次

デスクワークによる脚の疲労サイン

花王ヘルスケアナビのインターネット調査によると、「動いていない時間が長いと増える症状」では、およそ半数以上の人が脚の疲れやむくみを訴えています。

他にも、ときには痛みを伴ったり、なんだかむずむずして落ち着かなくなったりと、色々な脚の症状があります。

症状①むくみ

「脚がパンパンになる」「靴がキツく感じる」「靴下の跡がくっきり残る」といった疲労サインが表れたら、脚のむくみと考えられます。

デスクワークをしている方の多くが経験しているのではないでしょうか？それと同時に、よく聞くけど、実はその原因がいまいち分からない！という方も多いはす…！

脚のむくみの原因は、足に老廃物が溜まっていることです。特にデスクワークだと、一日中座りっぱなしの状態が続きますよね。体を動かさないので、筋肉が動くこともあまりありません。

脚の筋肉はポンプのように、脚に流れてきた血液やリンパ液などを心臓に戻すという役割を持っています。しかし、筋肉を動かさなければ血流の流れが悪くなる一方です。その結果、脚に血液やリンパ液が溜まってしまい、脚のむくみに繋がってしまうのです。

他にも、重力の関係で水分が溜まりやすいことなどが関係し、脚がむくみやすくなってしまいます。

■解消法

脚のむくみは一過性のものが多いですが、放置しておくとまたむくみを繰り返したり、脚の疲れが取れないままになったりと様々な不調が表れます。

むくみを解消するには、マッサージが効果的です。もむのではなく、なでるようにしてリンパ液の流れを改善します。

① 脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももをやさしくなで上げる

・ももの表側・裏側を、両手をひざの両側にあて、下から上になでます

② 同じようにふくらはぎをひざ裏に向けてなで上げる

・足首付近に両手をあて下から上になでます

③ 最後に、足首から脚の付け根に向けてなで上げる

床に座り、ひざを少し経てるような体勢で行うとマッサージしやすいです。力を入れ過ぎず、やさしくなで上げるように行いましょう！目安としては、いずれも10回程度です。

しかし、仕事中に本格的なマッサージを行うことは難しいですよね。こちらはどちらかというと、帰宅してからのリラックスタイムにおすすめです。

オフィスにいるときは、脚のむくみが起こる前に対策をしましょう！むくみは「長時間座りっぱなし」が原因で起こるので、それとは反対に「体・脚を動かすこと」を心がけることが大切です！

可能であれば、1時間に一度は立って歩くようにすると良いと言われています。しかし、忙しかったり集中していたりすると、「3時間も同じ体勢だった！」ということもありますよね…。

そんな方のために、座ったままでもできるながらストレッチ方法をご紹介します！

① つま先の上げ下げ

・かかとを床につけたまま、つま先を上下に動かします。

② かかとの上げ下げ

・つま先を床につけたまま、かかとを上下に動かします。

③ 膝を伸ばしてつま先を前後に

・膝を伸ばした状態で、つま先を外に向かって押し出す、手前に引く動作を繰り返します。

④ 足の指をグーパー

・靴を脱いで、足指をグーパーさせます。交互に行います。

⑤ 足首を回す

・右回し、左回しと交互に動かします。

目安としては、それぞれのストレッチを1時間おきに10回ずつです。足首をよく動かすこと、ふくらはぎをしっかりと伸ばすことを意識しながらやってみてくださいね！

症状②疲労

「なんだか脚がだるい」「一日中脚の疲れが取れない」という方は、脚に疲れが溜まっているかもしれません。疲労の原因も、脚のむくみ同様に血流の流れが悪いことが考えらます。

また、夏場は冷房の効きすぎによる冷えも原因の一つと言えます。冷房のかかった部屋にずっといると、体がだるくなった経験はありませんか？血流が悪くなっているのに加え、末端は冷えやすいです。

冷房の風が直接当たり過ぎていたりすると、脚のだるさや倦怠感に繋がるおそれがあるでしょう。

■解消法

脚の疲れは様々な要因が考えられますが、ここでは冷えに注目します。オフィス内ではサンダルを履いているという方、多いのではないでしょうか？

脚を締め付けずリラックスした状態になれるのは良いことですが、直接的に冷えてしまうおそれがあります。特に女性の場合はスカートをはいている場合も多いと思いますので、冷房などの冷えから脚を守ることが効果的です。

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簡単にできる対策としては、薄手のブランケットやカーディガンを脚にかけると良いでしょう。

血流を良くすることでだるさや倦怠感を解消することもできます。ぬるま湯（38～40℃）をたっぷり張った湯船につかることで、体全体の血行改善に繋がります。

夏は暑いのでついシャワーで済ませてしまいがちですが、疲労が溜まっているなと感じるときこそ、湯船にゆっくりとつかりましょう！

症状③痛み

脚だけでなく、腰やお尻に痛みがあるという方もいるでしょう。原因は、椅子の座り方にあります。座っているときに猫背になっていると、背中への圧力がかかってしまいます。それが腰やお尻、脚の痛みに繋がってしまうのです。

ちなみに、猫背の状態が長時間続くと、背中だけでなく首にも負担がかかります。首の痛みや肩こりにお悩みの方は、姿勢の悪さが原因となっている可能性があります。

■解消法

原因と考えられる猫背を直した正しい座り方をしましょう。腰椎（脊髄の腰の部分の骨）が自然なカーブを描くように座ることで、腰や背中に負担をかけにくくなります。

天井を見上げ、胸を張って、腕を肩から後ろに回し姿勢を保つことで、方や背中を自然と本来の位置に保つことができます。

症状④むずむず

「脚がむずむずする」「動かしていないと落ち着かない」といった脚のむずむずを感じる方もいるでしょう。脚のむずむず感も、長時間同じ体勢でいることが原因で表れます。

● 毎日同じ時間（特に夕方から夜にかけて）に症状が表れる

● 脚を動かしていないと落ち着かない

という方は、もしかしたらただ単にデスクワークが原因ではなく、「むずむず脚症候群」と呼ばれる病気の可能性もあります。

むずむず脚症候群が長引く場合は、病院に行ったり、早めに自分でできるケアを行ったりすることが必要です。

■解消法

脚のむずむずは、症状は一過性のものですが、もしむずむず脚症候群だった場合は長引く可能性があります。むずむず脚症候群の場合は、じっとしている安静な状態に症状が表れます。

ですので、デスクワークをしながら脚のストレッチを行ったり、適度に歩いたりしながら体や脚を動かすことで症状を出さないようにするのが良いでしょう。

それでも仕事中にむずむず感が気になるようでしたら、薬ではなくサプリメントで改善することもできます。

日頃から気を付けるべきポイント

「デスクワークのときだけ」、「症状が出てから」ではなく、日頃から脚の疲労を溜めないように心がけることが大切です。たとえば、適度な運動をすることは、健康な生活を送る上でも最も大切と言えるでしょう。

それが厳しい方は、通勤のときに一駅分歩いてみたり、ショッピングの際にいつもよりも遠くのお店に足を運んでみたりなど、工夫次第ではウォーキング時間を確保することもできます！

女性は筋肉量が少ないので、それも脚の疲労に繋がる原因と言われています。普段から意識して歩くことで全体の運動量も増え、脚の疲労を少なくすることができるでしょう。

しかし、ウォーキングの際はただペタペタ歩くだけではNGです！脚はかかとから着地し、つま先を蹴り出すように歩きましょう。

すねからふくらはぎにかけての筋肉が収縮するのが感じられるかと思いますが、これがポイントなのです！余裕があるときは、歩き方も意識してみましょう。

症状が長引く場合は？

デスクワーク時以外にも頻繁に脚がむくんだり、長い間治らなかったりなど、日常生活で脚の疲労がなかなか取れないときは、病気のサインとなっている場合もあります。

特にむずむず脚症候群は睡眠障害の一つともなり得ますので、早めのケアをすることが大切です。気になる場合は、病院で診断を受けることをおすすめします。

毎日繰り返すデスクワークは、体の不調を放っておくとさらに悪化してしまうことも…。まずは自分でできる解消法からはじめ、脚の疲労を感じないデスクワークを送りましょう！

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