【朝ごはんの献立】の立て方!手軽に食べられるメニュー

一日の始まりである「朝食」、毎朝きちんと食べていますか?

「時間がない」「食欲がない」といった理由で朝食を食べていない方もいるかと思います。

しかし、体内時計をリセットするためにも朝食は欠かせないものです!

これさえ押さえれば手軽に作られる【朝ごはんの献立】の立て方をご紹介します♪

朝食の大切さ

体温を上げる

朝起きてついぼーっとしてしまうことってありますよね。脳や体は休息から目覚めたばかりなので、体温が低い状態です。

睡眠中に下がった体温を上げるために効果的なのが、朝食を摂ること!

できれば冷たいご飯だけでなく、温かいご飯を食べることを心がけましょう。

一日を気持ちよく過ごすためには、朝食を摂って体を起こしてあげることが大切です。

 

脳を働かせる

朝食時に炭水化物を摂ることで、ブドウ糖(糖質)をエネルギー源とする脳の働きが始まります。

逆に言えば、ブドウ糖を摂らないと脳が働きにくいということです。

勉強や仕事に集中できない!という方は、一日の始まりに、ブドウ糖が脳に行き届いていないからかもしれません。

集中力を上げるためにも、炭水化物を取り入れた朝食を心がけましょう。

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朝食は、血液の循環を良くしたり、体を動かすのに必要なエネルギーを補給してくれたりする役割を担っているのです。

朝食を摂るための工夫

他の準備に追われて朝食を食べられなかったり、食欲が無かったり、朝食を抜いてしまう人の理由は様々です。

朝食を摂るための工夫を考え、毎日朝食を食べられる環境を作りましょう!

 

余裕を持った起床を心がける

前日寝るのが遅かったり疲労が溜まっていたりすると、きちんとした睡眠時間を確保するのが難しい方もいるかもしれません。

しかし、「時間がかかるスキンケアはオールインワンジェル1本のみで済ませる」「だらだらとテレビを見ない」「寝る前のスマホチェックを控える」などと、

たまにはスキンケアの手を抜いたりついついやってしまうことを止めたりするだけでも睡眠時間を多く確保できるでしょう。

いつもより10分早く起きるだけでも、朝の時間の使い道は広がります!

 

前日の夕食に気を付ける

朝起きて食欲がないと感じる方の中には、「前日の夜に食べ過ぎてしまった!」という経験をお持ちの方もいるでしょう。

他にも、油っこいものを食べてしまったり、食べる時間が遅く胃もたれをしてしまったり、食欲がない原因は前日の夕食にあるかもしれません。

「次の日の朝食をしっかりと摂る」ということを見据えた夕食選び・夕食作りも大切です。

もちろん、カロリーの高い食事にしてはいけないというわけではありません。

食べる量や食べる時間帯を意識すれば、次の日の朝もしっかりと朝食を食べられるでしょう♪

特に、夜遅い時間帯の食事は太りやすいとも言われているので、控えるが吉!ですね。

これだけは!摂りたい栄養素

時間がない朝は、少ないメニューでも栄養バランスの取れた食事を心がけましょう!

この3つを押さえるだけで、手軽な朝食が作れちゃいます!

 

炭水化物

脳は、活動するためにブドウ糖を消費します。勉強や仕事をする上で、集中力は欠かせませんよね。

一日のはじまりには、ぜひデンプン質を含むごはんパンなどの炭水化物を食べるようにしましょう!

 

タンパク質

次に朝食で摂るべき栄養素は、タンパク質です。

色々な栄養素を体中に運ぶ役割を担っているので、タンパク質を摂って体を目覚めさせてあげましょう!

朝食として食べやすいのは、ヨーグルト牛乳です。

他にも、食パンにスライスチーズをのせてチーズトーストを作ったり、卵でオムレツ卵焼きを作ったりと、タンパク質は比較的摂りやすいですね♪

 

ビタミン

最後に、ビタミンも積極的に摂りましょう。

野菜果物に豊富に含まれているので、簡単なサラダ味噌汁、果物ではバナナイチゴなど、朝食として食べやすいメニューを考えてみて下さい♪

朝食は凝った食事ではなくても良いのです。

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ベースとなるのは、炭水化物となるごはんパン。

これに、タンパク質やビタミンを含んだ品を1~2品加えてみましょう。

卵焼きヨーグルトをプラスしてみたり、ゆで卵サラダ果物を少し添えてみたり。

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意外と時間をかけずとも、バランスの良い朝食を作ることができるんです♪

一日の始まりは朝食で

いかがでしたか?

なんだか調子が良くないなと感じる日があったら、朝食を見直したら変わるかもしれません。

ばたばたしてしまうと、どうしても忘れがちになってしまう方もいるでしょう。

いきなり、「豪華な朝食を作ろう!」と意気込む必要はありません。

時間が無いときでも食べやすいヨーグルトや果物を常備しておくと、朝食を食べるのも楽しみになるのではないでしょうか♪

健康に過ごすためにも、ぜひ朝食をきちんと摂って下さいね。

 

参考サイト

AllAbout「朝ごはんの3つの効能(ダイエットなど)」(https://allabout.co.jp/gm/gc/298522/)

meiji「食の栄養バランスチェック まずは朝食を摂りましょう!」(http://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/exp/diagnosis/tyousyoku/)

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